情绪急救手册

摘自《情绪急救》 by Guy Winch, Ph.D.

即使一些章节之间并没有直接的相关性，但了解各种心理伤害之后，我们就可能应付一些紧急情况，或者在朋友和家人遇到这些伤害时识别它们。

拒绝

概述

人类是社会性的动物，拒绝导致的伤害比其他情感创伤更为剧烈；
在试图减轻我们被拒绝时所感觉到的痛苦时，我们的理性、逻辑和常识通常都是无效的；
拒绝往往引发愤怒，让我们有攻击性的冲动；
经历深刻或反复的拒绝，对我们的自尊极其有害，即使是回忆起过去曾经遭受的拒绝、产生自责的情绪也一样；
遭到拒绝会使归属感在较长的时间内不能得到满足，从而对我们的身心健康造成巨大而有害的影响。

方案

安抚情绪痛苦、修复受损的自尊、减少愤怒和攻击性冲动
- 处理自我批判
- 写出对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。
- 针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒写出的所有自我批判的想法。
- 当产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。
- 恢复自我价值
- 写出认为自己最有价值的五个性格、特点或品性，尽量涉及一些和被拒绝有关的方面。
- 按照各种品行的重要性为其排序。
- 选择前三项中的两项，针对每一项写一篇短文（一两段即可），涵盖以下几点：
  - 为什么这种品行对你来说具有重要性？
  - 这种品行是如何影响你的人生的？
  - 它为什么是你的自我形象的重要组成部分？
修复受到威胁的归属感、减少愤怒和攻击性冲动
- 修补社会关系
- 努力克服这些恐惧，向我们的社交网络寻求支持，找到其他方式来重新建立社交归属感。
- 通过寻找更好的归属关系来取代已经结束的旧有关系的位置，从而寻求归属感。
- 我们所爱的人的照片、有意义的电子邮件或信件、观看亲人朋友的视频有助于缓解“社交饥饿”。
备选项
- 降低敏感度：
- 反复接触那些令人不舒服或不愉快的情况，进而感到习惯，使自己觉得不那么困扰。
- 可能带来令人不适的情绪副作用。只有在感到做好准备迎接挑战、对各种治疗方式的效果深思熟虑之后，我们才能使用脱敏的方法。
应该咨询心理健康专家的情况：
- 拒绝给你造成了很深的伤害；
- 长时间内屡遭拒绝；
- 采取以上方案后情绪痛苦并没有消褪，自尊依然处于损伤状态，并且害怕与人接触；
- 愤怒和攻击性冲动变得过于强大，已经失去控制，或者出现了伤害自己或他人的任何想法；

孤独

概述

决定我们是否孤独的因素，并非人际关系的数量，而是它们的主观质量，取决于我们与社会在情感上隔离的程度。
孤独使我们对自己和身边的人过于挑剔，让我们对现有的人际关系做出过于消极的判断，这些都会影响我们与他人的互动。
孤独的更潜在的影响之一是，它会使我们采取自我封闭的行为方式，进一步降低我们的社会关系的质量和数量。
如果我们缺乏与他人有意义和深刻的连接，或者当我们无法在现有人际关系中实现这种连接时，我们就会停止练习保持这种连接所需要的技能。
从别人的角度了解他或她的需求和感受，对于创建和维持密切的友谊和亲密的情感至关重要。

方案

纠正孤独导致的错误知觉和自我封闭的行为
- 挑战负面看法
- 有意将那些合理的、现实感强的成功场景视觉化，通过想象这些成功的场景，我们更有可能在这样的机会出现时识别和利用它们。尽管孤独可能使我们怀疑朋友对我们的看法，但我们应该总是用过去与朋友相处的历史来平衡自己的怀疑，将友谊维持下去。
- 查看电话号码本、电子邮件地址和社交媒体联系人，列出一张心目中的朋友或比较好的熟人的名单。
- 对于每个联系人，标出上一次见到他或她的时间和细节，在一张主要列表中写下有一段时间没有接触的人的名字。
- 根据每个人过去给你的感觉良好程度评分，据此排出顺序。分数越高的人，越是应该主动联系对方。每周至少联系一到两人，如果可能，最好与其约见。
- 到发布会议或活动信息的网站上去按照分类查找。即使并没有适合自己兴趣的活动，这样的网站也会带来社交灵感和兴趣爱好方面的帮助。
- 确定至少三个想参加的活动或主题。上网搜索你所在区域的相关活动。
- 识别自我封闭的行为
- 花时间思考一下，你可以用何种方式与朋友、同事和亲人见面，以及如何约会和参加其他的社交活动。尝试找出至少三个自我挫败的行为（包括疏忽，例如忘记表现自己的兴趣）。记住，即使它们看上去完全合理，或者比较微不足道，也可能把别人吓跑。
- 一旦你已经确定自己可能会犯的错误，请谨慎留意，避免今后做出此类行为。把你的列表放在手边，在参加社交活动之前阅读。当你辨认出这些问题之后，就能避免自我挫败的行为，但是不要指望一次就能杜绝它们。
加强人际关系肌肉，形成新的连接或深化现有的关系
- 站在他人的角度考虑
- 准确地判读他人的观点是社交肌肉的重要功能之一，可以让我们了解对方的优先事项和动机，预测他们的行为，甚至预测他们的反应，它能增加我们协商和合作成功的几率，促进战略的制定、问题的解决和有效的沟通，还能有效表达我们的同情心和帮助别人。
- 有时候，我们未能理解别人的原因是我们一开始的时候就没有站在对方的角度考虑。
- 自己的观点对我们而言是如此的显而易见，以至于我们不能对别人的看法给以足够的重视。书面信息缺乏帮助接收者理解发送者本意的声调线索，我们必须站在收信人的角度，设想他们可能会怎样理解我们的信息。
- 我们考虑的往往不是那些有助于换位思考的正确信息（如他人的面部表情），而是更愿意参考不准确的信息（如成见或八卦）。
- 我们和伴侣相处时间越长，就越有自信，觉得我们能够评估对方的观点，无需给予过多考虑（这是换位思考时常犯的错误之一）。然而，虽然你很熟悉对方，但并不代表你就拥有了阅读对方心灵的能力，这种缺少根据的自信时常导致我们犯错。
- 我们应该经常问自己，别人的看法可能和我们的有什么不同。我们应该了解他们的优先事项和喜好，重视我们与他们之间关系的历史，还要考虑到当下的情况。
- 加深情感粘合
- 深入了解他人感受的唯一办法就是假设自己处于他们的情况，而且，不要只想象一两秒钟，而是要使用我们的情感罗盘，直到准确判定对方可能的感受为止。为了做到这一点，我们需要较好把握对方的情感现状——即导致目前问题的原因。
- 想象自己处在他们的情况。评估他人的情感体验，最好的办法就是想象自己处于他或她的情况，如同身临其境。
- 环境背景是关键。了解别人的感受，需要理解当时他或她的心境，至少要有粗略的把握。下面是一些你可能需要考虑的问题：当事人在类似情况下曾经有何体验？他或她对这种情况有什么恐惧、怀疑、希望或期待？当前，他或她的生活中还发生了什么？其生活过得如何？其他人际关系是否会影响他或她的反应？
- 体贴周到地传达你的见解。洞察他人的感受，是为了令人信服和同情地传达我们的观点。别人越是意识到你付出思想和精力来尊重他或她的观点，你们之间的交流就越有成效。
确定社交参与的新途径
- 创造社交联系的机会
- 克服脆弱的感情、减少犹豫、避免被视为孤独者的最佳方法是设定一个更大的目标。对爱好的热衷，我们会更加致力达成自己的目标，认真进行创造性的努力。
- 互联网使我们不用走出家门就能够联系和自己兴趣相同的人，也允许我们采用虚拟身份，以可能无法在实际生活中使用的方式与他人互动。
- 创造新的社会关系的另一种选择是成为志愿者，帮助他人减少孤独感，提升自我评价，这能让我们觉得自己在社交方面更被别人需要。
减少孤独造成的情绪痛苦
- 收养动物
- 在某些情况下，环境可能会阻止我们创造新的社会关系或增强现有的关系，如行动不便、地理隔离，或出于各种原因无法接触其他人等，这时，我们可以通过领养宠物来抚慰孤独的心灵。同时，那些单独和狗在一起的人比和其他人分享一只狗的人明显感觉不孤独。
应该咨询心理健康专家的情况：
- 情绪痛苦相当严重，已经产生了伤害自己或他人的想法；
- 出现了自杀的倾向；
- 感到太过绝望或者气馁，无法应用这些急救治疗；
- 尝试了以上方案，但均告失败；

丧失

概述

丧失与创伤所造成的生活混乱威胁到我们的自我认知、个体角色和认同感。
它们导致的悲剧事件常常会挑战我们的基本世界观和自我定位。
它们让许多人感觉难以与那些我们曾经觉得有意义的人和活动保持联系，我们甚至会觉得，如果重新回到原来的生活，就是对失去的人的背叛，或者是对我们经历过的苦难的不重视。

方案

管理情绪痛苦
- 大多数专家认为，就应对丧失和精神创伤的后遗症而言，并不存在完全“正确”的方式。
- 我们能够做到的最佳处理方式，就是根据个人的倾向、个性和世界观进行治疗。如果我们觉得有必要谈谈，就找人谈论一下；如果觉得没有必要与他人分享我们的想法和感受，则不应该逼迫自己这样做。
- 对于那些倾向于分享想法和感受的人，这样做可以帮助他们面对丧失或创伤的现实。
- 如果缺乏社交支持，或者如果我们更愿意这样做，也可以给失去的人写信，讲述我们之前没有与他们分享的思想和情感，以便进行自我安慰，甚至帮助我们向过去告别。
- 无论选择何种方式安抚情绪痛苦，针对丧失或创伤，最有效的治疗——而且是我们都能获得的治疗——就是时间。
恢复失去的“自我”
- 如果事件仍令你记忆犹新，你仍然感觉到极端的情绪困扰，请不要逼迫自己，除非你觉得在心理上已经准备好完成这项工作。
- 列出在事件发生之前，你自己或者别人认为有价值的你的品质、特点和能力（至少10项）。
- 以上各项中，你觉得与你现在的生活最没有关系的是哪些？
- 针对你列出的每一项，写一小段话，说明你为什么觉得现在它与你的生活无关，或者你现在为什么失去了这项品质。
- 针对你列出的每一项，写一小段话，注明你可以通过哪些人、活动或方式来恢复它们，并且做得更好。
- 根据可行性和情感管理的需要，为以上项目排序。
- 根据列表设定你的目标，争取做到最好，但要采取你自己感觉最舒适的速度（请注意，以上每项都可能造成一定程度上的不适）。你会与有价值、有意义的那些方面的自我重新连接，进而放下过去，继续前进。
探寻悲剧的意义
- 用询问“为什么”代替“怎么会”，足以引发具有本质区别的、更富有成效的思维过程，进而扩大我们的思考范围，帮助我们看到更重要的关乎生存、精神或哲学意义方面的原因。
- 反事实思维可能引发情感痛苦，一定要了解其特点，在你觉得已经做好情感准备时才能施行。此外，如果你不相信命运或者天意，则可能不如那些相信者获益更多，所以，要是你发现这样做并没有帮助或者引起的痛苦太多，就应该停止。对于那些已经做好准备的人，最好是一次性完成，强烈建议把你的反事实思维的内容写下来。
- 如果事件没有发生，你今天的生活会有什么不同？
- 在什么情况下，事件的结果会更糟？
- 是什么因素防止了这些糟糕结果的出现？
- 这些更糟糕的结果并没有出现，你觉得应该如何感恩？
- 完成下面这些练习的时候，请确保你有足够的时间和空间来放松，让你的思绪探索各种可能性，同时不会感到匆忙或压力。
- 想象未来10年的自己：你已经实现了一些有意义的重要目标（不一定是获得诺贝尔奖，但要对你有意义）。在一个安静的时刻回想你一路走来的旅程，回顾它是如何引导你取得现在（未来）的成就的。请完成下面的句子。
- 那时我从来没有想过，这样的悲惨事件会使我：
- 我当时所做的对自己非常重要、非常有意义，因为：
- 我迈向成功的第一步是当我……的时候：
- 我的成就是可以实现的，因为我改变了自己的优先目标，
  - 例如：
  - 更改我的优先目标，使我的生活发生以下变化：
  - 一路走来，我意识到我的人生目的是：
应该咨询心理健康专家的情况：
- 遭受的丧失或创伤比较严重，或者当它以极端的形式从根本上影响了我们的生活；
- 自己可能出现创伤后应激障碍的症状，如侵入闪回、噩梦、情绪麻木、易变和暴躁等；
- 已经使用了本章提到的疗法，但这样做并没有帮助你恢复情绪或心理状态，或者你一直无法做出改变、改善你的处境或完全和高效地恢复生活；
- 经历过悲惨事件之后，你觉得难以忍受情绪上的痛苦和伤害，甚至想要伤害自己或他人的话；

内疚

概述

内疚是因我们犯的错误或者给他人造成的损害而产生的一种非常普通的感觉。
不健康的内疚主要与人际关系有关——例如当我们影响到其他人的福利的时候。
内疚悬而未决的主要原因之一是，我们虽然乐于承认错误，但却并不擅长发觉什么时候道歉才最有效。另一个原因是，即使我们道歉及时，我们给他人带来的危害可能太大，以至于对方想要原谅却无法原谅（这也是道歉无效的一个记号）。在这些情况下，我们的内疚得不到解决，于是很快变成了一种毒素。
幸存者内疚严重时，很多人会患上创伤后应激障碍（PTSD）。因此，有必要把这种内疚视为某种更复杂的心理病症，本章中的治疗方法并不适用。当幸存者内疚涉及战争、事故或者其他创伤性事件时，最好是咨询受过治疗PTSD培训的心理健康专家。
难以清除幸存者内疚的原因是，没有需要得到补偿的人，没有需要修补的破裂关系，没有需要道歉挽回的友谊。因此，我们的内疚也是漫无目的，它带给我们的无非是一场震耳欲聋的虚惊，并因此毒害了我们的生活质量。
分离内疚是指因为只顾自己，没有考虑到别人而引起的内疚。
不忠诚的内疚是指，我们在追求自己的目标时，因为自己的选择偏离了家人和朋友对我们的规范和期望而感到的内疚。

方案

并不需要一感到内疚就进行情绪急救。如果我们的错误比较严重，或者我们已经努力表达歉意或加以弥补，内疚感还是挥之不去，抑或是我们遭受的是强烈的幸存者内疚、分离内疚或不忠诚内疚，就有必要实施情绪急救。

制定有效的道歉计划修复受损的情感，以消除对方的怨恨，提升双方的关系
- 从理论上讲，解决有毒的人际关系内疚非常简单——只要你真诚地向受害者道歉即可。
- 三项影响道歉效果的至关重要的因素：肯定对方的感受、要求赎罪、承认我们违背了对方的期望
- 肯定对方的感受并不意味着我们希望对方有此感受，这样做仅仅是承认我们知道他们很委屈。
- 让对方完成他或她对事件经过的叙述，以便你掌握全部事实。
- 从对方的角度传达你对所发生的事件的理解（无论你是否同意其观点，即使它并不合理）。
- 告诉对方你对事件结果给他或她造成的影响的理解（站在对方角度）。
- 告诉对方你对他或她感受的理解（站在对方的角度）。
- 围绕对方的情绪状态，表达你的同情和自责。
- 虽然补偿或赎罪不总是必要或可能的，但以某种方式进行补偿或赎罪，即使对方可能拒绝我们的提议，这对于受害方来说也可能是极其有意义的。
- 我们必须明确承认自己的行为违反了哪些期望、规则或社交规范，还要合理保证未来不会再犯，从而让被伤害者知道我们吸取了教训。
在条件不允许直接道歉，或者不可能修复关系的时候，以其他方式缓解内疚，减少自责和自罚
- 虽然最好是取得被伤害者的原谅，但做不到这一点的时候，缓解我们的痛苦的唯一方式就是原谅自己。
- 自我宽恕绝不意味着我们的行为是可以接受的，或者它应该被宽恕或遗忘。相反，自我宽恕应该是一个自觉的过程的结果，其目的是与我们的错误行为努力和解。自我宽恕要求我们首先要对自己的行为承担全部责任，诚实面对自己的错误。
- 第一部分将帮助你准确评估你在事件中的责任，以便根据第二部分找到原谅自己的方式。完成两部分练习视为一个单元。
- 第一部分：问责
- 描述导致其他人感觉受到伤害的你的错误行为或不作为。
- 察看你的描述，去掉所有修饰语或借口。
- 从现实和情感两方面总结对方受到的伤害。
- 察看上面的描述，确保它尽可能现实和准确。不要给自己找太多理由，也不应该过于自责。虽然我们有时候会为自己开脱，但更多情况下，人们都会夸大自己的过失。确保你的描述符合现实的方法之一是，把你自己想象成拍摄全过程的旁观者，只需要客观真实地再现整个事件即可。如果你没有做到这一点，请予以纠正。
- 现在，你已经对事件本身和你的责任建立了真实准确的描述，下面需要考虑的是可使罪行减轻的情况。你是否故意而为？如果是这样，为什么？如果不是，你的本意是什么？
- 有哪些因素是情有可原的？如果有的话，它们是如何导致了你的行为及其后果？
- 第二部分：赎罪
- 你需要在思维、习惯、行为或者生活方式上做出怎样的改变，才能最大限度地减少重犯的可能性？
- 将未来重犯的几率最小化之后，我们就需要赎罪，为自己的行为做出有意义的补偿，以清除我们剩余的愧疚。方法之一是与自己达成协议，确定能够促进自我宽恕的重要任务、贡献或承诺。
- 举行一个简短的仪式，纪念你的赎罪任务的完成。
用于幸存者内疚、分离内疚和不忠诚内疚（不涉及任何关系的修补）
- 治疗幸存者内疚、分离内疚或不忠内疚极具挑战性，因为我们没有必须承担的责任或赎罪的途径。具有讽刺意味的是，与我们真的做错了什么相比，没有错的时候引发的内疚却更需要我们自我原谅：虽然我们不能撤消别人的痛苦和损失，但我们可以采取措施来结束自己的痛苦。
- 当我们并没有做错什么，驱除内疚的最佳方法是提醒自己为什么要这样做。
应该咨询心理健康专家的情况：
- 使用了本章提到的疗法之后，你仍然觉得内疚铺天盖地；
- 你无法运用这些疗法（无论出于何种原因）；
- 你的内疚还是在损害你的生活质量和人际关系；
- 内疚感非常严重，以至于产生了伤害自己或他人的想法；

反刍

概述

对于许多人来说，在自我反思的过程中，往往会出现差错，他们不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。在此循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。这种反刍心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而只会揭开结痂的伤口，带来新的感染。不幸的是，我们更倾向于反刍痛苦的感受和体验而非快乐的经历。
反复回想给我们造成情绪伤害的问题和感受，会导致四种主要的心理创伤：加剧我们的痛苦，使其持续时间大幅增加；加剧和延长我们的愤怒；占用大量的情感和智力资源，抑制各种动机和积极性，妨碍我们集中精力进行创造性的思考；我们需要连续几周、几个月甚至几年反复讨论同一事件或感受，以至于无法履行社会责任，将我们的人际关系置于危险之中。

方案

以下疗法是按照施用的顺序排列的。

改变视角：降低迫使我们反刍的冲动强度
- 切换反思的视角，从心理上拉大与自我的距离，需要实践。当你有足够的时间和空间时，才能针对各种毫无意义的反刍进行这个练习，而且不能被打断。
- 请选一个舒服的姿势，坐着或躺着均可，闭上眼睛，回忆当时的情景，请把镜头拉远，以便看到你自己身处那个场景之中，或者想象两个屏幕（如果当时你在打电话），一个上面有你自己，另一个上面是其他人。当你看到自己的时候，再次拉远距离，以便看到更多的背景，让舞台在你面前不断展开，假装你是个陌生人，正路过事件发生的现场。
- 请确保每次思考这件事情的时候，都使用同样的视角。
分散注意力：降低反刍的频率
- 以书面方式完成下面的练习，找出能够引起或阻止反刍的因素。
- 列出你最有可能出现反刍思维的地点和情况。
- 针对每个地点和情况，尽可能多地列出暂时（例如，数独游戏或回忆超市布局）和持续时间较长的分散注意力的活动（如有氧运动或看电影）。
- 完成以上清单之后，你可以随身携带，在需要的时候依据其内容采取对策，即使你觉得自己能够回忆起应对反刍思维的措施，也最好带在身边，因为当我们处于激烈的反刍过程中的时候，头脑可能并不那么清楚。
愤怒重构：解决反刍可能触发的愤怒和攻击性冲动
- 虽然不同情况催生的反刍思维各有不同，但情绪重构的某些主题和原则是相同的。请根据以下四点建议，帮助确定你应该采用的重构方式，从而减轻愤怒（或悲伤）。
- 找出积极意图。大多数惹怒我们的人，其意图往往有一定的可取之处，不管其言行如何影响我们，他们的本意可能是好的。确定积极意图有助于我们针对不同的情况，改变看待现状的视角，降低负面情绪的强度。
- 确定机会。如今，许多公司的管理人员在给予员工反馈时，都会将工作中的薄弱环节重构为“机会”，从而使员工比较容易接受负面的反馈，不会导致士气低落。该方法成功的原因是，它体现了一条普遍的真理：很多令人痛心的状况，往往会提供机会，让我们提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题。
- 拥抱学习时刻。我们可以从很多引起反刍的情况中学习，从失误中总结经验教训，避免在未来犯错，将消极的状况视作需要创造性的解决方案的战略性难题，确定可以信任和不可信任的人，发现我们的长处、弱点和能够提供有价值的经验教训的漏洞，从而提高我们的信心，免于未来的心痛和情绪困扰。
- 将冒犯我们的人视为需要精神帮助者。那些拥有强烈的宗教信仰的人，在很多情况下，可以把导致我们情绪困扰的人视为需要精神帮助的对象，因此，我们不应对他们发怒，而是要为其祷告。最近的一系列研究探讨了祷告的力量对缓解愤怒的作用（基于合理的科学原则和客观的同行审查流程），发现祷告是可以调节我们的情绪的有效方法——只要我们的祷告的本质是积极的。当然，祈祷惹怒我们的人被卡车撞到并不会减轻我们的愤怒，同样地，开枪打枕头也不会产生同样的精神安抚作用。
- 以上方法的世俗版本（虽然未经科学测试）是，将冒犯者视为有可能陷入麻烦的人——他们也许需要心理帮助或治疗。
管理友谊：监控能够提供情感支持的人际关系
- 针对你的社交支持圈子里的每一个人，回答下面的问题，如有必要，采取下述建议的行动。
- 相关事件过去了多久？
  - 显然，一些生活中的事件是非常令人痛苦的，它们可能主宰我们的思想和感情，其影响持续几个月甚至几年。然而，我们的大多数反刍却并非这类事件引起的，我们应该意识到，人们通常觉得，我们会在一定时间内恢复常态。
- 你和这个人讨论过多少次这件事？
  - 我们都有获取社交支持的特定对象，但是，在我们反复谈论某些想法、事件和感觉，以至于过于频繁的时候，他们也最有可能遭遇“疲劳”。因此，也许最好的办法是充分利用各种社交支持的资源，以免让我们最常求助的人负担过重。
- 此人是否愿意提及他或她自己的问题和困难？
  - 如果你和朋友的谈话过于片面，往往是你一直在谈所有关于你的问题，而很少涉及他或她的情况，你们的友谊就可能有被破坏的风险。为了取得平衡，抽出时间来过问你的朋友的生活，特地讨论一番他们的问题。如果在这样的谈话中，他们问及你的情况，不妨简短回应，再将话题转回他们身上。
- 在你和对方的交流中，关于你的问题的内容，所占比例是多少？
  - 我们往往在事后才发觉，自己和朋友的讨论已经由我们的反刍内容所主导。任由自己的情绪困扰主宰我们的人际关系，并决定我们的友谊，对友情是有害的。将自己定义为受害者，也会对我们自己的心理健康有所损害。因此，如有可能，请确保你与朋友的谈话保持轻松的主调，如有可能，要寻求更多轻松的时刻与乐趣。
应该咨询心理健康专家的情况：
- 已经使用了本章提及的疗法，但反刍冲动依然强劲；
- 你的反刍仍然像过去一样频繁，或者其强度令你非常分心，干扰到你从事工作和生活的基本能力；
- 你的闯入性思维并非执着于感情上的痛苦经历，而是导致你出现洁癖、总是忘记锁门或者不记得自己是否关好煤气等琐事；
- 你觉得自己可能出现了抑郁症状，如持续性情绪低落、在改变自身处境方面觉得无助，或者饮食和睡眠紊乱等；
- 觉得情绪低落、悲伤或者气愤，以至于想要伤害自己或他人；

失败

概述

失败是一种极为普遍的人类经验，所以，人与人之间的区别不在于是否失败，而在于如何应对失败。
失败会导致三种类型的心理创伤：它诱导我们对自己的能力和技巧得出非常不准确的、扭曲的结论；它一点一点地消磨我们的信心、动力和乐观，让我们感到无助和受困；它可以引发无意识的压力和恐惧，导致我们在不经意间破坏自己对未来的努力。
如此之多的人遭受失败带来的心理创伤，原因之一是只需一两次失败就足以启动整个恶性循环。此外，如果某次失败对我们来说特别重要或者具有特殊意义（情况常会如此），假如不加治疗，就有可能出现心理并发症，如羞耻、无助，甚至临床抑郁症。
压力越大，我们就越有可能过度分析自己的行动，不由自主地干扰我们曾经执行过多次的处理方式。虽然我们都会失误，但失态却通常在涉及重大利益的情况下出现，这可能导致我们陷入长期的自责。

方案

如果我们一再失败，或者应对失败的方式不当，以至于损伤了自尊和自信，破坏了未来成功的机会，那么，失败的“感冒”就有发展成心理“肺炎”的危险。由于失败引起的焦虑大都具有可以自我累积的特点，所以，失败之后，如有必要，最好尽快进行心理急救治疗。

减少失败对自信和自尊的损害，阻止悲观和失败主义的思维方式，避免动力受损和放弃，提升我们的希望，帮助我们抓住成功的机会
- 获得支持
- 治疗失败造成的心理创伤的最有效方法便是总结失败的积极教训。如果只是向当事人提供情感支持，常会让他们的感觉更加糟糕。
- 下列书面练习可以帮助你总结失败的经验教训。从大部分失败来看，共有6种类型的经验教训，你可以根据自身情况加以利用。
  - 失败是伟大的老师。面对失败，下一次你会有什么不同吗？
  - 失败提供新的机遇。你的失败会给你带来怎样的机会呢？
  - 失败可以让我们更强大。失败时，我们都会士气低落，但是，从失败的经验中学到的东西和恢复后的反弹总是会让我们更加强大，更有可能在未来取得成功。那么，你的失败可以让你在哪些方面变得更强大呢？
  - 有些失败也是成功。我们的很多失败从某些方面来看也是成功，但我们却往往只专注于它们失败的方面。无论感到多么失望，我们始终应该认识到，即使最终失败了，也能从这段经历中找出成功的部分。那么，你能从你的失败里面找出哪些成功的一面？
  - 失败使得未来的成功更有意义。研究表明，我们的工作越努力、克服了越多的失败和挑战，当最终取得成功时，我们就能感受到越多的意义、欢乐和满足。我们失败得越多，最终的成功对我们的情绪、自尊和信心的影响就越大。在经历了失败之后，成功现在对你意味着什么？
  - 成功并不总是必要的。在大多数情况下，与实现目标相比，朝着我们的目标稳步推进，更能让我们拥有持续的幸福感和成就感。在你追求目标的过程中，你能找到收获意义和满足的方法吗？
- 重新控制
- 控制实现目标的计划的练习：
  - 不妨针对每一个目标都做一次以下这个练习。
  - 尽可能地用现实和具体的词语来定义你的目标。请记住：要制定明确的、可衡量的目标。此外，请以具有个人意义，你觉得其本身有趣，并能在长时间内最大限度地提高你的动机的方式定义你的目标。
  - 将大目标分解为小步骤。小目标的难度最好适中，让我们在可控的范围内取得一定的成功，这样就能化繁为简，稳固推进，实现更艰巨的挑战。确定小目标时，要专注于我们能够控制的变量（如我们的表现），而非无法控制的变量（如特定的结果）。
  - 为你的大目标和小目标设定时间框架。注意：最好是检查一下你的清单上的小目标，给它们设置开始日期/时间和完成日期/时间。
  - 列出所有潜在的弯路、挫折或可能出现的诱惑。注意：不仅要考虑到可能出错的地方，也要想到能够出错之处。
  - 列出可能解决上述弯路、挫折或诱惑的所有解决方案，包括你能做些什么来避免它们、你打算如何实现这些解决方案等等。要将你的策略转化为积极的行动。注意：关键在于提前预见各种问题、制定解决方案，从而避免在困难出现时士气低落、动力不足。提出了解决方案，还要加以实行。
- 获得计划执行控制权的练习
  - 这项书面练习的目标是确定在你控制范围内的导致失败的因素，以便确定今后努力的方向、如何应对这些因素。
  - 描述失败。请确保它是单一的事件。例如，假如你5次都没有考取驾照，请只列出最近的那次尝试。
  - 列出所有促成你失败的因素。
  - 确定清单上的哪些因素在你的控制范围之内，哪些不在。
  - 检查一下列表中所有超出你控制范围的因素，然后尝试从不同的角度审视它们，看看你能否用可以控制的因素加以替换。
  - 制作一份新的清单，列出属于你的控制范围的行动项目。针对每个因素，找出问题的解决方案或进行必要的修改，以提高你未来成功的机会。
承认失败以及失败引起的恐惧等感受，以便将自我破坏未来努力的可能性最小化
- 承担责任
- 虽然为失败找借口很有诱惑力，但这样做却阻碍了我们从失败中学习很多有用的经验教训的机会，更糟的是，我们越是拒绝承担任何责任，就越有可能觉得情况似乎是我们无法控制的。承认失败通常会唤起至少一定程度上的恐惧和焦虑，我们不妨尝试触摸这样的感觉，承认它们，从而防止它们不自觉和破坏性地影响我们的行为。
- 一旦失败，焦虑和恐惧就可能随之而来，承认这两种感觉和失败的最佳方式，就是和支持我们的人谈论它们，把我们的恐惧说出来，暴露在可信的朋友或家人面前，这将最大限度地减少我们的潜意识以破坏性的方式表达恐惧的可能性。另一种选择是，在我们的日志或博客中写下自己的恐惧——前提是一定要以乐观的态度评估它们。
- 去除失败带来的情绪痛苦的最有效的方法之一，是在可能或适当的时候开它们的玩笑。
减少绩效压力、对失败的恐惧、考试焦虑（以及印象威胁）和失态
- 管理绩效压力
- 吹口哨可以阻止我们思虑过度，以免在完成过多次的简单任务中出岔子。
- 我们需要做两件事情：平息焦虑和重新集中注意力。首先，我们要牺牲一点点的时间，使自己冷静下来。恢复正常的呼吸，降低恐慌，专注于你的呼吸一分钟。接下来，我们需要把注意力重新定向到手头的任务上，阻止我们的头脑去担心可能的结果造成的影响。
- 当我们想起自己的性别、种族、民族或其他属性的负面刻板印象时，它们可以引导我们的潜意识去担心自己可能匹配这些刻板印象，妨碍我们充分重视手头的任务。在这样的情况下，最好的办法是肯定我们的自我价值，以抵消这种担心。不妨在考试前写一篇关于你最重视、最有自信的自身优点的短文，它可以让你更有韧性，不易被过去的失败导致的担忧和焦虑所撼动。
应该咨询心理健康专家的情况：
- 你已经使用了本章提到的疗法，却仍然深陷绝望、无助、羞愧或抑郁的感情之中；
- 这些疗法并没有帮助你降低绩效压力，抑或是你仍然会在应该成功的任务中失败；
- 你的心情和想法已经变得非常忧郁和沮丧；

自卑

概述

就自尊程度而言，处于平均值是对我们来说再好不过的事情。拥有较强而稳定自尊的人，对于自己的实际长处和短处有着更现实的评估，关于别人对自己的看法，他们判断得也较为准确。从心理角度讲，他们是“最健康”的人。
抑郁症会导致我们对每个人和每件事都做出负面评价（当然还会表现出其他症状），它也可以伪装成自卑。
自卑者也会消极评价自己所在的群体，这说明他们对其他群体的评价不是偏见，而是他们的更大消极的一部分。
自尊既包括一般意义上的自我评价，又包括我们对自己在人生特定领域中的评价。
自卑可以造成三种类型的心理创伤：它使我们在面对日常生活中的很多情感和心理伤害时变得更加脆弱；它让我们不太能够吸收正面的反馈和其他“情绪的营养素”；它使我们感到不安全、无能为力、不自信和失控。

方案

如果我们的自尊时常低迷，或者觉得无法站出来维护自己，或者不能为那些对我们不好或不尊重的朋友和家人设定限制时，我们就需要治疗心理创伤，提高自尊。本章中的疗法，目的是帮助我们“止血”，并走上提升自我价值之路。但是，深入彻底地改善自尊，需要时间和大量的精力。较高的自尊本质上是较好处理我们的生活和人际关系的结果。

避免自我批判思维，防止损害已经脆弱的情感免疫系统
- 自我同情
- 完成三次下列书面练习，每次描述一件往事（如果可能的话，至少包括一件最近发生的事），试着每天写下一个事件，在连续三天内完成练习。
  - 我们都经历过失败、尴尬、羞辱或拒绝，并因此进行过自我批判，导致自我评价低下。请写出一件这样的往事，描绘一下具体细节和你的感受。
  - 请想象一下，以上的事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家庭成员身上，结果他或她为此觉得非常难过。请描述一下此人会有何种体验和反应。
  - 你不愿看到这个人遭受感情痛苦，你决定给他或她写一封安慰信。请在信中表达你的好意、理解和对其经历的同情和关注，并提醒对方，他或她是值得同情和支持的。
  - 现在，再次描述你对该事件的体验和感受，但是这一次，尽可能地做到客观，杜绝指责或消极的判断。
识别、确认和重新展现自己被忽视或边缘化的优势、素质和能力
- 识别和确认优势
- 请尽量定期进行以下书面练习（最好是每周甚至每天都练习）。每当面临压力加剧（如税务会计到了报税季、在校大学生到了期末考试）或对自尊构成潜在威胁（如申请学校或工作职位）的情况，这些练习尤为重要，因为我们的自尊可能变得最为脆弱。请准备两张空白纸张。
- 在第一张纸上，写下你的重要特质和才能，包括那些对你具有重要意义的成就，至少写出10项，越多越好。
- 如果在思考第1题的时候，你出现了消极（例如，“我的老板认为我是个差劲的员工”）、批判（例如，“我是个失败者”）或自嘲（例如，“我擅长什么呢？让我们来看看，有午睡……还有，我还是呼吸冠军！”）的想法，把它们写在第二张纸上。
- 从第一张纸上选出对你特别有意义的项目，针对每一个项目写一篇短文（至少一个段落），阐明为什么这个特质、成就或经验对你是有意义的，你希望它在你的生活中会起到什么样的作用。
- 作文完成后，拿起第二张纸，把它揉成一个球，扔进它的归属地——垃圾堆。
- 在随后的日子里，从你的积极的特质列表中选择其他项目，针对它们写下你的体会，最好是每天都写，直到把清单上的每一项都分析过一遍为止。此外，你可以随意往清单中添加项目并加以分析和评论。
- 增加对赞扬的容忍
- 以下书面练习应该定期完成（如有可能，每周进行一次或一次以上）。
  - 请回想你的伴侣、家庭成员或朋友过去对你表达欣赏或喜欢的情景，他们认可了你的哪些品质，或者你给他们留下了哪些深刻的印象。描述这一事件，并解释为什么对方会对你做出积极评价。
  - 这种品质或行为对你意味着什么？
  - 具有这种品质或行为，对你的人际关系和友谊有何好处？
  - 该品质或行为对你的生活还有什么其他帮助？
重建自尊和力量感
- 提高个人能力
- 生活的哪些方面往往会让你感到沮丧？包括社区生活、工作生活、家庭和个人生活、社会生活和消费生活等等，每个领域至少举出三个例子。
- 根据成功的可能性和失败后易于管理的程度给你列出的项目打分。
- 以上清单是你练习自信行动、实现个人力量的总体规划蓝本。确定了优先目标之后，你就应该考虑还需要哪些额外信息或特定技能来帮助自己成功实现目标，同时还要规划好你的战略。
- 为了最大限度地提高我们实现每一个目标的机会，需要考虑如何向相关的人物或事物发起挑战。
- 一旦收集到必要的信息，就需要制定行动计划，并且预测计划的实施效果。
- 实现个人力量是一个过程，不能一蹴而就。我们必须做好心理准备，因为并非所有的努力都会产生立竿见影的效果，我们需要坚持实践我们的技能，熟练我们的工具，直到能够有效而持之以恒地使用它们。
- 实践、耐心和毅力是发展个人力量的关键因素。只要我们敢于开口清楚地表明看法，就能评估自己的优势和劣势，并了解还需要哪些技能和工具，每个挫折也都能教会我们如何设计更为有效的计划。
- 一旦我们解决了清单上的第一个项目，并取得了成功，就应该借助得到提升的自尊，转向下一个项目，以期尽快取得新的成功。
- 加强自我控制
- 为了最大限度地提高意志力的有效性，并利用它来提升自尊，我们需要做三件事：加强基本的意志力“肌肉”；管理为自我控制力提供燃料的情感能量资源，使其不致枯竭；尽量减少存在于我们身边的很多诱惑的影响。
- 锻炼意志力的练习：
  - 每天上午8：00到下午6：00，使用你的非优势手，坚持4到8周（时间越长越好），根据你的日程安排需要（例如，你需要上夜班或者每天在中午起床），相应地调整练习时间，每天尽可能多地用非优势手做事，包括刷牙、开门、使用电脑鼠标、喝饮料（热饮除外，因为液体可能溢出并引起灼伤）、携带物品（婴儿和易碎物除外）、搅拌、梳理头发、使用叉子（在你不使用刀的时候）、移动物体（易碎品除外）等你通常用惯用手做的事情。
  - 如果你的左右手都很灵活：请采用姿势改善练习。监控你的身体姿势，在上午8：00至下午6：00之间（根据需要适当调整练习时间），尽可能保持坐直或站直的姿态，避免懒散，不要躺着、歪着或斜靠在桌子上。
- 为了更好地发挥意志力，我们体内的葡萄糖浓度需要达到最佳水平。如果在缺乏热量摄入的情况下进行自我控制，会使我们的血糖水平低于最佳标准，结果反而会削弱我们的意志力。睡眠和休息也对我们意志力发挥有很大的影响，疲倦或缺乏睡眠会对自控能力的展示造成严重的损害。
- 管理诱惑的最好方法是不要高估我们的管理能力，而是尽可能地避开诱惑。为了提高警戒级别，我们可以提前准备一张清单，把需要抵御的诱惑列出来，给我们足够的时间准备，以便在紧急情况下战胜它们。
- 在意志力下降时，一定要格外小心，不能让诱惑得逞，应该及时恢复我们的意志力。
- 如果我们想改变生活习惯，就要避免相关的触发条件，至少要等到新的习惯变得根深蒂固时再说。
- 学习如何管理我们的渴望时，我们必须首先接受这样的观念：这些冲动，无论它们原本多么强烈，都会随着时间而消退。“放松，专注于你的呼吸，如果愿意，可以闭上眼睛。把赌博的冲动想象成朝你涌过来的波浪，假设你是一个外星人，正在观察人类的行为（鲁迪是个科幻爱好者）。将你的冲动可视化，把它们假设为地震，把你自己想象成一个测定地震等级的仪器，随着震波袭来，你身上的读数也在震荡起伏。请注意，当震波增强和减弱的时候，观察你身体不同部位的感觉。以这种方式持续监控你的生理反应，跟踪冲动的此起彼伏，直到它最终平息下来，像每次地震都会过去一样。”专注于我们的呼吸，把冲动的强度变成可视化的读数，并且观察身体的感觉，可以帮助我们安然度过“地震”，抵御各种渴望、冲动和诱惑。请在不能完全控制自己的冲动时练习该技术，这样可以在我们有能力的时候更加顺利地运用它控制冲动。
应该咨询心理健康专家的情况：
- 你觉得自己无法使用以上技巧，或者你已经投入了时间和精力运用它们，但一直未能提高自尊；
- 你的生活环境中存在着导致你自卑的因素；（精神健康专家可以帮助你评估，判断你是否应该采取措施来改变现状）
- 你感觉自尊受损严重，甚至导致你有伤害自己或他人的想法；

写在最后

在人生的道路上，我们会遇到各种心理创伤。遗憾的是，到现在为止，我们很少运用意识和知识有效地对待它们。相反，我们倾向于要么完全不理会它们，要么进一步深化它们，使它们随着时间的推移在不知不觉中损害我们的心理健康。这本书中提到的疗法（它们都是基于心理专家目前的研究而总结出来的）是打造心理药箱的基本入门工具，相当于软膏、绷带和止痛药，当我们遇到情感和心理伤害时，首先需要用到它们。

然而，要成为自己的好医生，我们就要开发出属于自己的心理健康准则，努力将你的药箱个性化。虽然人们都会面对各种丧失、失败和拒绝，并且持续遭受其心理伤害，但伤口的严重程度和情绪急救的效果却会因人而异，就像治疗同样的身体疾病也会产生不同的疗效一样。例如，有很多非处方止痛药，我们可以用它们治疗头痛、背痛等常见疼痛，但很少把它们存放在家庭药箱里，而大量的实验告诉我们，某些牌子的止痛药可能比其他品牌更能医治我们的疼痛，所以，我们手头最好准备一些这样的止痛药。

同样，你可能会发现，本书中的某些情绪急救疗法，在你身上更加有效，抑或是某个具体的疗法在某些情况下最适合你，但在其他情况下却对别人更有效。注意到这样的事实，可以帮助你提升情绪急救技术，做出最优选择，让你的未来努力更加有效。

心理学是一门年轻的科学，不断会有新的治疗方法被人发现，旧的方法也在更新之中。话虽如此，但本书建议的疗法是基于正统的基本心理学和精神健康理论，它们是不可能被完全修改的。即使我们找到了治愈普通感冒的方法，如果在出现感冒症状时忽视了治疗，也有可能发展为更严重的呼吸系统疾病（如肺炎）。同样，即使我们发现了更有效地处理心理伤害的策略，如果在心理创伤出现时忽略治疗，就有可能给我们的心理健康、自尊和情感福祉造成永久的损害。因此，尽管在未来的某个时刻，我们的心理药箱的内容可能需要更新，但准备一个这样的药箱却是永远必要和有益的。

我真诚地希望大家能够将心理健康放在优先考虑的位置，并在日常实践中采取必要的措施进行加强和维护，使其尽早成为一种习惯，并融入到生活的细节之中。教给我们的孩子如何运用情绪急救原则，可以对他们的生活和社交产生非凡的影响力。如果心理保健像今天的口腔卫生服务一样无处不在，在有生之年，我们将可以看到，新的一代将以前所未有的心理弹性和成熟来面对生活中的艰辛，并且能够迅速而彻底地从创伤中恢复，从而享受超过前人的幸福感和满足感。

如果你觉得这种观念似乎愚蠢而不切实际，那么，不妨想想那些竭力追求所谓“幸福”的人。他们中的大多数都忙于满足基本的需求，如食品、住房和生存等等，却忽视了自己是否快乐。也许我们在后代的眼中也是这样，他们将惊讶于我们对情绪急救技术的了解是如此的可怜，而我们对头脑和心灵的爱护却远不及对牙齿健康的关心。

当然，迄今为止，我们仍然缺少改善现状的资源和专业知识，我们一直无法革命性地大规模改变人们对心理健康和情感幸福的看法，但是，我们也不再受限。任何希望过上情绪健康和更幸福生活的人，只需要打开他或她的心理药箱，就能找到想要的方案。